Yoga asanas 7 - mini-secuencia 2 - Hastabalulola

                                             Exhalar                                                    Inhalar

Ulola

Ulola es un movimiento repetitivo entre dos, tres o cuatro posturas de yoga, o partes de una misma postura, sincronizado  con el ritmo de la respiración.  Es la técnica más sencilla que representa el elemento agua en la práctica de yoga. Es una técnica indispensable para enseñar yoga de manera efectiva.  El efecto combinado que produce  la repetición del movimiento y su sincronización  exacta con la respiración es una profunda interiorización de la conciencia.  La práctica de los ulolas permite que el cuerpo sea sensibilizado y despertado deliberada y cuidadosamente antes de mantener las posturas de yoga en quietud.

Beneficios, inconvenientes y propósito de este ulola

Además de los beneficios e inconvenientes que ya hemos estudiado para las posturas que componen este ulola en los artículos anteriores, Hastabalulola está diseñado para sensibilizar y despertar espalda baja y cuello, despertar y fortalecer manos y brazos, sensibilizar hombros y las muñecas y sincronizar movimiento y respiración. Practicado con sensibilidad e invitando a la espalda baja, los huecos de las caderas y la articulación sacro-ilíaca a permanecer tan suaves como sea posible, puede ayudar a aliviar dolores en la espalda baja y el sacro.

Tienes que ser sensible a las sensaciones que vayan surgiendo en los codos y evitar que se colapsen estabilizando el contacto de las palmas de las manos con el suelo, especialmente, enraizando las bases de los dedos en la palma de la mano.

Cómo practicar este ulola

Colócate en Hastabalasana.  Con la inhalación trae las caderas justo por encima de las rodillas, hacia Satangasana, “a gatas” aunque los hombros no queden por encima de las muñecas.  Alarga la columna y mantén el cuello más o menos horizontal en relación al suelo tan largo y suave como sea posible.  Suaviza la espalda baja. Al exhalar las nalgas van hacia los talones y las costillas reposan sobre los muslos, la frente en el suelo.

Los brazos permanecen activos todo el tiempo alargándose bidireccionalmente y espiralizándose.  Las manos continuamente en un contacto estabilizado con el suelo a través de alargar cada uno de los dedos y ensanchar las palmas.  Los empeines pueden permanecer relajados en su contacto con el suelo.

Puedes finalizar esta mini secuencia regresando a Balasana e invitar a la totalidad del cuerpo a relajarse profundamente.

Sigue estas publicaciones e irás descubriendo el apasionante mundo del trabajo corporal a través de Yoga Dinámico.  Aunque un profesor experimentado en este método es siempre necesario para que realice las correcciones pertinentes.

En las próximas publicaciónes te daremos detalles sobre otras posturas, ulolas y la manera de combinarlas.

Si todavia no has leído las publicaciones anteriores mejor que empieces por el principio pulsando aquí.

Yoga asanas 6 - Satangasana

Beneficios, inconvenientes y propósito de esta postura de yoga

También llamada la postura gato o a gatas.  Tras el nacimiento y tras pasar por un período prácticamente boca arriba o boca abajo, el bebé empieza a gatear antes que ponerse de pie. Satangasana es una postura que despierta y sensibiliza más partes del cuerpo que Hastabalasana y que son necesarias para que el bebé humano pueda empezar a ponerse de pie.  Vinyasa Krama: paso a paso...  

Satangasana clarifica las espirales musculares de los brazos desde la estabilización de las manos con el suelo.  Enseña a alargar de la columna desde las manos y los brazos.  Aclara el sentir de la neutralidad de la curva lumbar al sensibilizar la espalda baja.

Puede que  algunas personas con sensibilidad en las muñecas sientan que el peso del cuerpo sobre las manos causa sensaciones incómodas en las mismas.  Esto puede ser evitado explorando en qué lugar de la palma de la mano llevar más peso con la finalidad de que la postura no sea causa de dolor en las muñecas.

Como construir esta postura

Desde Hastabalasana trae las caderas justo por encima de las rodillas (aunque en la foto no lo estén), aunque las muñecas no estén justo por debajo de los hombros.  Notarás que si lo haces así la espalda baja se sentirá más silenciosa y estable.

Estabiliza el contacto de las manos con el suelo a través de ensanchar las palmas y alargar los dedos de las manos hacia fuera de las palmas.  Alarga desde el sacro a la base del cráneo y mantén el cuello más o menos horizontal en relación al suelo.  Rueda los hombros lejos de las orejas o del cuello. Alarga los brazos desde las muñecas hacia arriba.  Suaviza el cuello, los hombros, los codos, las muñecas y la espalda baja. Relaja el vientre, el pecho y la espalda. Distribuye el peso en la base tan equilibradamente como sea posible y vuélvete tan estable y cómodo como sea posible.

Sigue estas publicaciones e irás descubriendo el apasionante mundo del trabajo corporal a través de Yoga Dinámico.  Aunque un profesor experimentado en este método es siempre necesario para que realice las correcciones pertinentes.

En la próxima publicación te daremos detalles sobre Hastabalulola, una mini-secuencia que combina hastabalasana y satangasana con la respiración.

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Poema Zen

Cuando el espíritu (mente) se mueve,

la montaña, el río y la gran tierra

se mueven también.

Cuando el espíritu está inmóvil,

el viento que sopla,

el pájaro en vuelo,

las nubes errantes,

permanecen inmóviles.

En el estado de mushin (no mente),

permanece la vida eterna,

la felicidad más grande.

Por el pensamiento

aparecen los sufrimientos,

de la no concentración

surgen las enfermedades.

Permaneciendo en la paz absoluta

del cielo y de la tierra,

en la armonía del cosmos,

se realizan los mil otoños

y las diez mil primaveras de nuestra vida.

Yoga asanas 5 - mini - secuencia Mukhabalulola

                                            Inhalar                                                Exhalar

Ulola                                                                                              

Ulola es un movimiento repetitivo entre dos, tres o cuatro posturas de yoga, o partes de una misma postura, sincronizado  con el ritmo de la respiración.  Es la técnica más sencilla que representa el elemento agua en la práctica de yoga. Es una técnica indispensable para enseñar yoga de manera efectiva.  El efecto combinado que produce  la repetición del movimiento y su sincronización  exacta con la respiración es una profunda interiorización de la conciencia.  La práctica de los ulolas permite que el cuerpo sea sensibilizado y despertado deliberada y cuidadosamente antes de mantener las posturas de yoga en quietud. 

Beneficios, inconvenientes y propósito de este ulola

Además de los beneficios e inconvenientes que ya hemos estudiado para las posturas que componen este ulola en los artículos anteriores, Mukabalulola está diseñado para sensibilizar, despertar, fortalecer y relajar el cuello. Sincronizar movimiento y respiración. Preparar flexiones hacia atrás, e incluso puede ayudar a aliviar dolores en cuello y cervicales.  Además clarifica el ensanchar, alargar y enraizar de las manos y el alargar de los brazos bi-direccional y espirálicamente para sustentar la elevación de la caja torácica y la cabeza en este ulola.

Cómo practicar este ulola

Colócate en Hastabalasana.  Al inhalar eleva la parte alta de la caja torácica y la cabeza, alargando desde el sacro a la base del cráneo evitando colapsar la parte posterior del cuello y permaneciendo éste tan largo y suave como sea posible. Al exhalar la caja torácica vuelve a reposar sobre los muslos y el cuello se relaja, la frente vuelve al suelo.  

Variante 1 -  Al inhalar alargar la columna desde el sacro a la base del cráneo sin elevar deliberadamente ni el pecho ni la cabeza.

Variante 2 – Al inhalar elevar la parte alta del pecho pero con el cuello completamente relajado y la cabeza colgando.  Es una preparación para las inversiones porque enseña la manera de relajar completamente el cuello mientras se está alargando la columna.

Puedes finalizar esta mini secuencia regresando a Balasana e invitar a la totalidad del cuerpo a relajarse profundamente.

Sigue estas publicaciones e irás descubriendo el apasionante mundo del trabajo corporal a través de Yoga Dinámico.  Aunque un profesor experimentado en este método es siempre necesario para que realice las correcciones pertinentes.

En las próximas publicaciónes te daremos detalles sobre otras posturas, ulolas y la manera de combinarlas. 

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Taller de iniciación al Tai chi y al Qi gong

Imparte: Miquel Angel Cabrer.

Profesor de Tai chi y chikung y acupuntor

Horario:  de las 10 a las 13 hrs.

Importe del curso 30€

Programa del curso

En este taller trabajaremos con un aspecto yang: Los movimientos  para afinar la estructura  corporal  y un aspecto yin: Los 8 movimientos para almacenar y sensibilizar el qi

Introducción al Tai ji quan - ( Movimientos para afinar  la estructura corporal)

En la practica del tai ji quan  podemos encontrar unas pautas básicas que se pueden aplicar a cualquier estilo de tai ji quan, por ejemplo; realizar los movimientos de una manera ágil y sensible . Los movimientos para afinar la estructura corporal se centran en facilitar está agilidad y sensibilidad dentro del movimiento y la quietud.

Qi gong - 8 movimientos para almacenar y sensibilizar el qi

Con los movimientos de afinar la estructura corporal hemos creado un recipiente –cuerpo sin agujeros, ni concavidades. Un recipiente-cuerpo que puede mantener, almacenar y circular  su contenido sin barreras. Desde una estructura corporal  alineada y relajada  nos abriremos a movimientos más pequeños que nacen en nuestro interior y se manifiesta hacia el exterior.

Talleres de danza creativa

Yoga asanas 4 - Mukhabalasana

Beneficios de esta postura

Mukhabalasana es una extensión de Hastabalasana.  En esta postura, el protagonista es el cuello y la cabeza, de ahí su nombre: Mukhabalasana.  Mukha significa cara.  Es Hastabalasana con la cara elevada o con la cabeza elevada.   Los beneficios son los mismos que para Hastabalasana  pero además, se usa para sensibilizar y relajar el cuello. Tiene la importantísima función de enseñarte como construir las extensiones con integridad y seguridad.   A través de esta postura de yoga llegarás a comprender, a través del sentir, que el punto clave de las extensiones no es flexionarse a toda costa hacia atrás, sino alargar la columna desde el sacro a la base del cráneo mientras la retroflexión sucede. De esta manera, el esfuerzo es redistribuido a través de todos los músculos profundos que envuelven la columna vertebral evitando la sobrecarga en alguna parte de la misma y evitando así tensiones innecesarias. Por ello, esta postura prepara las extensiones, genera espacio entre todas las vértebras de la columna, y especialmente las del cuello, pudiendo liberar nervios comprimidos por éstas.

Esta postura de yoga, igual que Hastabalasana, te enseña a estabilizar las manos con el suelo, a través de ensanchar las palmas y de alargar los dedos.  También te enseña a alargar los brazos en dos direcciones y clarifica las espirales musculares de los brazos. Te muestra como abrir de la parte posterior-superior de la caja torácica desde las manos a través brazos. Integra los brazos, los hombros y la caja torácica y facilita el  movimiento del diafragma.

Inconvenientes de esta postura

Igual que en Balasana y Hastabalasana en esta postura de yoga,  el cuello, las rodillas y los tobillos pueden generar sensaciones más intensas e incómodas.  Para suavizar y silenciar estas sensaciones en el cuello, puedes alargarlo alejando los hombros del mismo o de las orejas.  Para que las rodillas y los tobillos puedan relajarse puedes separar un poco los glúteos de los talones, elevando la pelvis.  También puedes usar un cojín detrás de las rodillas, debajo de la parte frontal de los tobillos o remeter los dedos de los pies hacia las rodillas.

En relación al cuello, cuando eleves la cabeza, evita colapsar la nuca.  Esto lo conseguiriás alargando desde el sacro a la base del cráneo.  Esto suavizará la curva cervical aunque se esté retroflexionando.  Mientras lo haces, mantén los hombros relajados y lejos del cuello.  Evita dirigir la mirada demasiado lejos.

Cómo construir la postura de yoga

Colócate en Balasana y extiende los brazos por delante de los hombros, hacia Hastabalasana con los pulgares separados el ancho de la cara interna de los hombros y con los dedeos medios apuntando hacia delante.  Alarga los brazos desde las axilas hasta las puntas de los dedos de las manos y de las puntas de los dedos hasta los hombros, alargándolos en dos direcciones.   Estabiliza el contacto de las manos con el suelo a través de ensanchar las palmas y alargar los dedos hacia fuera de la palma.  Mantén la base del dedo índice, en la palma de la mano siempre en un contacto estabilizado con el suelo.  Suaviza los hombros mientras los alejas del cuello ensanchándolos y ensanchando el espacio entre los omóplatos.  Asegúrate de que los brazos están completamente rectos sin doblarse por los codos y los antebrazos no tocan el suelo.

Manteniendo todo lo anterior, alarga la columna desde el sacro a la base del cráneo mientras elevas la cabeza y la parte alta del pecho.  ¿Cuanto elevar el pecho y la cabeza?  Lo suficiente para no colapsar la nuca. 

Variante 1 -  Alargar la columna desde el sacro a la base del cráneo sin elevar deliberadamente ni el pecho ni la cabeza.

Variante 2 – Elevar la parte alta del pecho pero con el cuello completamente relajado y la cabeza colgando.  Es una preparación para las inversiones porque enseña la manera de relajar completamente el cuello mientras se está alargando la columna.

Suaviza todo lo que sientas que se está endureciendo y especialmente los músculos del cuello, los hombros, la espalda, el pecho y el vientre.  También los del suelo pélvico, ingles y cara. 

Permite que las sensaciones cambiantes generadas por la inteligencia de tu cuerpo te guíen continuamente tanto en tu práctica postural de yoga como en tu vida.

Sigue estas publicaciones e irás descubriendo el apasionante mundo del trabajo corporal a través de Yoga Dinámico.  Aunque un profesor experimentado en este método es siempre necesario para que realice las correcciones pertinentes.

En la próxima publicación te daremos detalles sobre Mukhabalulola, una mini-secuencia que combina  Mukhabalasana con Hastabalasana y la respiración.

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Yoga dinámico, meditación y pilates